Les douceurs sucrées peuvent tout à fait rentrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée favorable à la minceur et à la santé, en respectant quelques conseils.
Vous allez voir, cela va peut-être demander d'apprendre quelques nouveaux reflexes. Mais après, ça va rouler tout seul.
1. Evitez les excès, en habituant vos papilles à consommer moins sucré, moins souvent (en fonction de votre santé, l'activité physique ou le projet minceur).
2. Faites la pause sucrée à l'heure du goûter. Pensez aux fruits frais ou secs, deux ou trois carrés de chocolat noir... qui peuvent être suffisant pour faire un petit break.
Gardez les desserts très sucrés pour des occasions, des moments de partage et dans ce cas prenez les plutôt en fin de déjeuner.
3. Faites en sorte que ces desserts sucrés soient nutritifs et gourmands et c'est tout à fait possible avec des farines et sucres non raffinés, noix, noisettes, amandes, chocolat noir, fruits frais et secs ...
Et comment améliorer les recettes de gâteaux et desserts traditionnels pour avoir un index glycémique (IG) inférieur et une valeur nutritionnelle plus élevée ?
Mais tout d'abord, pourquoi l'Index Glycémique bas est important.
L'IG reflète l'influence d'un aliment glucidique sur l'élévation de la glycémie sanguine suivant son ingestion.
Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important, mais de courte durée. Cet effet peut parfois être recherché pour donner un "coup de fouet" pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante et surtout si répété, peut conduire à une prise de poids, l'insulinorésistance puis le diabète. Car, une fois ce brusque pic de glycémie passé (suivi par pic d'insuline qui fait stocker les glucides sous forme de graisses), apparaît une hypoglycémie dite "réactionnelle": on se sent fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n'importe quel paquet de biscuits ou soda car le cerveau, en manque soudain de glucose, nous pousse à reconsommer des aliments riches en sucres et le cercle vicieux recommence.
A l'inverse, les aliments à IG bas (attention à ne pas en consommer des portions doubles non plus) ne provoquent qu'une élévation longue et progressive du glucose sanguin, une réponse insulinique modérée, peu de stockage sous forme de graisses, un rassasiement plus long, sans fringales ni "coups de pompe".
Alors, concrètement, comment faire ?
Tout d’abord, il vaut mieux limiter les desserts à base principalement de glucides - farine, sucre, fruits et rien d’autre (par exemple génoise avec des fruits). Un gâteau avec l’ajout de protéines, graisses de qualité - par exemple un cheesecake (modérément sucré) sur une pâte de granola/noisette, sera beaucoup mieux.
Privilégiez des desserts à base de fruits peu sucrés
Remplacez les farines de blé blanches (T45, T55) à index glycémique très élevé par des alternatives à IG plus bas car plus riches en fibres (qui font baisser l'IG) et en minéraux comme: farine de blé bise ou semi-complète T110 ou farine de grand épeautre T110. Ajoutez du son d'avoine riche en fibres solubles; attention il boit beaucoup et doit donc être bien hydraté pour éviter les pâtes et mies trop denses.
Variez les différents sucrants naturels à IG plus bas (souvent très riches en fructose, alors il ne faut pas trop en abuser non plus car en excès ils font monter le taux de triglycérides):
- le sirop d'agave donne un effet humectant permettant l'obtention des gâteaux moelleux, une parfaite dilution à froid, des glaces et sorbets sans cristaux;
son pouvoir sucrant est en moyenne 2 fois plus élevé que celui du sucre blanc,
soit 50 à 60 g de sirop d'agave = 100g de sucre blanc environ. Il est difficile d'obtenir des consistances bien croquantes alors pour les biscuits et les pâtes à tartes, préférez le sucre de coco ou les sucres complets
- le miel d'acacia avec un parfum bien discret: 60 à 70g de miel = 100 g de sucre;
Attention, le miel brunit parfois un peu vite au four, perd de ses propriétés nutritionnelles en cuisant
- le sucre de coco, les sucres complets comme rapadura, muscovado
Pensez à la cannelle, la vanille le cardamome, l'arôme d'amande ou de fleur d'oranger... qui parfument les gâteaux et évitent d'ajouter trop de produits sucrants
Remplacez de temps en temps le beurre riche en graisses saturées par:
- l'huile d'olive ou l'huile de colza ou tournesol désodorisé
- par 80% de purée d'amande ou de noisette (riche en fibres solubles, protéines et graisses insaturées protecteurs) + 20 % de liquide (lait, boisson végétale par exemple)
Vous pouvez remplacer la crème fraîche par un yaourt grec, de petits suisses, fromage blanc maigre ou yaourt protéiné type SKYR
Rajoutez des légumes cuits comme des betteraves, patates douces, citrouille, courgettes et carottes râpées ou compote de fruit, banane écrasée pour supprimer une partie des matières grasses, rajouter un parfum sucré. Cela vous permettra de manger une plus grande portion, mais aussi de préserver l'humidité de la pâte.